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FARMADAY
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ILNOTIZIARIO INTEMPOREALEPER ILFARMACISTA
Anno III
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Numero
444
SCIENZAESALUTE
PASTAEPANEFANNODAVVERO INGRASSARE?
Adoro pane, pasta e patate. È proprio vero che fanno ingrassare e che sono
comunqueunattentatoalla linea?
RispondeGiacintoMiggiano, dir. del CentroNutrizioneUmana, UniversitàCattolicadi Roma.
È un errore
bandire completamente dalla dieta
pane, pasta e patate
solo per il timore di ingrassare
perché esso sono parte integrante della dieta
mediterranea. Questi alimenti, se consumati in giuste
quantità e soprattutto in associazione con delle proteine,
contrariamente a quanto si possa pensare, possono anche
aiutare a perdere peso o a mantenere intatta la massa
magra. Inveceesagerare con leproteine, come imporrebbe
la moda delle ultime diete, senza fornire all’organismo zuccheri induce da parte dell’organismo un
processo di ricerca di queste sostanze nellamassamagra: si perde peso, è vero, ma insieme ad esso
anchemuscoli.
Allora il‘
segreto del consumo dei carboidrati è sceglierli fra quelli che hanno un basso indice
glicemico,
ovvero che fanno innalzaredi poco laglicemianel sangue.
Tra di essi può essere incluso anche il
pane
: benché l’indice glicemico ‘reale’ di questo alimento sia
elevato (tra il 70 e il 100) è possibile abbassarlo optando per del pane integrale (il cui impasto deve
essere omogeneo scuro e non bianco arricchito di puntini neri perché in questo caso si tratta di farina
raffinata a cui è stata aggiunta della crusca), il quale contenendo più fibre ha un impatto minore sulla
linea o del pane di qualche giorno che, una volta persa umidità e cambiata la struttura naturale
dell’amido, viene assimilato più lentamente o ancora le
friselle d’orzo pugliesi
(
niente grissini e
crackers invece!
) le quali, rispetto al frumento, sonopiù ricche di unparticolare amido che rilascia più
lentamente il glucosio.
Per le
patate
, il trucco invece è la cottura.
Se le si ama lessate, occorre cucinarle la sera prima e
lasciarle in frigo tutta lanotte; questo tempo consentedi ottenereuna sufficientequantitàdi amido
resistenteall’azionedegli enzimi
, con la conseguente riduzionedell’indiceglicemico.
Sepoi il condimentoè costitutodauna vinaigrette compostadaolioextraverginedi oliva (poco, circa8
g.) eaceto (28g.) ancorameglio, perché l'indiceglicemico si abbassaulteriormente.
E per accontentare la gola, qualche volta ci si può concedere anche un piatto di
patate fritte
(decisamentemigliori di quelle al forno) in olio extravergine di oliva; lo shock termico rende gli amidi
più resistenti eper questonondigeriti.
Anchegli
gnocchi possonoesseremangiati con tranquillità
, soprattutto se si aggiungeall’impasto -
rigorosamente fatto in casa - unuovo chepermetteun rilasciopiù lentodei glucidi, facendoattenzione
a scolarli non appena vengono a galla in modo da impedire all’amido di assorbire acqua (è proprio
quest’ultima che lo rendepiùassimilabile).
Infine la
pasta
; questo alimentohaun indiceglicemico fra i 40e i 50, dunquemedio,ma si può cercare
di annullare l’effetto ingrassante
mangiandola saltata inpadella conun filodi olio, o scolataal dente,
o ancora accompagnata aun condimento abasedi verdure ricchedi fibre solubili
- quali piselli, fave,
lenticchie, cicoria, barbabietole rosse, zucchine, fagiolini e carciofi - che aiutano a frenare gli zuccheri
oppure, in alternativa, si possono anche scegliere delle tagliatelle all’uovo (anche in questo caso è
perfetto insaporirle con un sugo di verdure ‘fibrose’).
Dunque quali sarebbero le dosi giuste di
carboidrati per nonmetterea repentaglio la linea, soprattutto invistadell’estate?
Ades., almattino fiocchi di avena (30-40g.), apranzopasta (70-80g.) ognocchi (finoa200g.) ea cena
una fettadi panedel giornoprimaoancoraunpo’ di pasta. (
FondazioneVeronesi
)
